摘要：篮球是对抗性很强的运动项目，要求球员有很好的力量，尤其是针对篮球的专项力量。如何让球员在家中就可以完成力量训练呢？看看下面几招...1.弓步提膝动作要领：双腿前后呈弓步姿势起身时后腿向前高抬腿训练组数：4组，每组8~15个这个动作能有效强化...
篮球是对抗性很强的运动项目，要求球员有很好的力量，尤其是针对篮球的专项力量。如何让球员在家中就可以完成力量训练呢？看看下面几招...
1.弓步提膝
动作要领：
双腿前后呈弓步姿势
起身时后腿向前高抬腿
训练组数：4组，每组8~15个
这个动作能有效强化腿部和腹部肌群
2.半蹲全蹲组合
动作要领：
深蹲以后半起身接第二次
动作要点：腰背保持直线，髋关节低于膝关节
不正确的技术动作反而会使膝关节受损
重心不要前倾
训练组数：4组，每组5~10个（依据个人情况）
主要强化大腿肌肉
3.单腿蹲
动作要领：
在训练过程中要保持重心稳定
支撑腿发力均匀
腰腹挺直
注意：单腿深蹲的难度较高
如果动作不标准将会对膝盖和腰部造成损伤
训练组数：4组，每组5~10个
这个动作目的是提高平衡性、下推力和肌肉的弹性
4.弓步后蹲
动作要领：
双手持球于胸前
单腿支撑
一条腿从后侧向相反方向进行下蹲
注意：上半身保持挺直
重心不能前倾
训练组数：4组，每组8~15个（依据个人情况）
这个动作依旧以提高单腿力量和平衡性为目的
上面的训练看似简单
实则技术含量非常高
动作不标准会导致损伤
如果没有训练基础
可以先进行下面初级训练
1.单腿前蹲
动作要领：
双手放在头部，双肘打开
如下图，膝盖向下触地
抬起时高度不宜太高
训练组数：4组，每组5~10个
前腿是训练腿，后腿时辅助腿
主要锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌等
也可以锻练辅助腿的小腿肌群
2.深蹲
动作要领：
大腿肌肉锻炼的王牌动作
腰背保持直线，髋关节低于膝关节
不正确的技术动作反而会使膝关节受损
训练组数：4组，每组5~10个
3.Step-up
动作要领：
放置一把椅子
单腿支撑在椅子上发力
身体保持挺直向上
双手抱球高于头部
训练组数：4组，每组5~10个
这个动作依旧是强化腿部肌肉和膝盖的动作
4.椅子单腿蹬
动作要领：
单脚支撑
双手持球于胸前
靠腿部发力起立
动作中重心要保持不前倾
训练组数：4组，每组5~10个
5.侧弓步
这个动作即是拉伸动作
也是锻炼腿部和臀部肌肉的动作
训练组数：4组，每组5~10个
主要锻炼髋关节内收肌和比目鱼肌
Gif图来自网络
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